Комплекс упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи

Недержание мочи (энурез) – распространенная проблема, особенно у женщин. Важное значение при данном нарушении имеет мускульный каркас тазового дна, который в ответе за огромное количество процессов, происходящих в организме. Ослабление запирательных мышц мочевого пузыря и уретры приводит к непроизвольному мочеиспусканию. Во избежание подобных нарушений, следует обратить внимание на упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи.

Это главный метод решения проблемы, не требующий употребления лекарственных препаратов. Данная гимнастика задействует мышцы тазового дна, обеспечивая их укрепление, в результате чего женщина получает контроль над процессом мочеиспускания. Уже спустя пару недель после начала тренировок положительные изменения замечают около 60-70% всех опробовавших методику.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля при недержании мочи станет идеальным вариантом для устранения таких неприятных моментов в жизни, как непроизвольные мочеиспускания. Для кого была разработана методика?

• Для беременных женщин – тренированные мышцы помогут при родах;
• Для профилактики и терапии недержания кала и мочи;
• Для женщин после родов – способствует регенерации тканей, которые были сильно растянуты;
• Для улучшения сексуального здоровья — является отличной профилактикой воспалительных процессов половых органов;
• Для терапии и профилактики опущенных органов малого таза.

Противопоказания:

• Онкология;
• После выкидыша или преждевременных родов;
• В период реабилитации после перенесенной операции.

Подготовка к упражнениям

Перед началом выполнения упражнений при недержании мочи нужно обязательно опорожнить мочевой пузырь. Тренировки можно проводить в любых удобных позах. Для положительного эффекта нужно выполнять действия около 3 раз в день по 5-30 раз за 1 подход. Не следует мгновенно увеличивать количество подходов, поскольку это может принести вред организму.

Сжимание мышц является основой движения всех тренировок по Кегелю. Чтобы понять, какие именно мышцы необходимо задействовать, нужно стараться прочувствовать их, пытаясь приостановить процесс мочеиспускания.

[youtube]PcIGORMBQp4[/youtube]

Методика

Темп тренировок следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Нельзя чрезмерно нагружать организм беременным женщинам, им нужно соблюдать осторожность. К группе заинтересованных также относятся люди с малоподвижным образом жизни. У них слабо развита тазовая мускулатура, поэтому сильно перетруждаться с первых тренировок не стоит. Идеально начинать с простых упражнений, а когда тело уже начнет адаптироваться, можно перейти на отягощенные и длительные тренировки.

Упражнения Кегеля при недержании мочи включают в себя 3 формы занятий:

1. Напряжение мышц.

Самые простые представляют собой постепенное и медленное сжатие мышц. Такие манипуляции отлично искореняют проблему недержания мочи. Техника в подобных упражнениях весьма проста: нужно напрягать тазовую мускулатуру на протяжении 3 секунд, после чего давать ей отдохнуть. Потом снова дать нагрузку. Первые несколько дней можно работать по этому примеру, затем увеличивать время напряжения мышц.

Более спортивным людям советуется метод сжатия, состоящий из 3 этапов. Данное упражнение более сложное, нежели первое:

• Мышцы необходимо напрягать вполсилы и находиться в таком состоянии 5 секунд.
• После этого не расслаблять, а, наоборот, постепенно увеличивать напряжение и снова зафиксировать на 5 секунд.
• Третья стадия заключается в полном напряжении мышечной составляющей на 5 секунд, потом можно расслабиться.

Такой способ является весьма эффективным. При постоянных тренировках можно добиться отличных результатов. Также можно выполнять эти этапы в обратном порядке. Если упражнение покажется очень легким, то его выполнение задом наперед будет гораздо труднее.

2. Быстрое сокращение.

Тут должны принимать участие все мышцы, которые препятствуют остановке мочеиспускания. Смысл состоит в том, что необходимо очень быстро сокращать и расслаблять мышечные структуры. Требуется научиться выполнять упражнение с как можно большей скоростью. Для начала 5 минут в день будет достаточно.

3. «Выталкивание».

Последняя форма тренировок при недержании мочи у женщин связана с процессом выталкивания. В этом случае в действие входят уже немного другие мышечные группы, а конкретнее, мышцы, отвечающие за потуги, происходящие во время родов. Длительность упражнения должна составлять несколько минут. Расслабление и напряжение мышц следует разбить на циклы по 5 секунд. После укрепления тазового дна можно усиливать нагрузку.

Комплекс упражнений

Во время выполнения упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях необходимо избегать напряжения других мышечных групп – бедер и ягодиц, а также мышц кора. При подходах необходимо правильно дышать, строго запрещено задерживать дыхание. Таким образом можно будет достигнуть максимальных результатов. Комплекс, состоящий из 5 упражнений:

1. Удержание. Необходимо сократить мышцы на 10 секунд, после расслабить. Повторить процесс 10 раз, 4 раза в сутки, с каждым днем увеличивать нагрузку.
2. Сокращение. Необходимо ритмично сокращать мышцы дна таза на протяжении 5 секунд, расслабить на 5 секунд. Выполнить 5 подходов по 10 раз. С течением времени увеличивать время напряжения мышц до 10-15 секунд.
3. Лифт. Для выполнения данного действия нужно представить, что находитесь в лифте, поднимаетесь и опускаетесь. Необходимо напрягать мускулатуру тазового дна и усиливать напряжение при подъеме лифта ввысь. При достижении максимальной высокой позиции, плавно уменьшать нагрузку, на каждом этаже делая небольшую паузу, и вернуться на первый этаж. После этого полностью расслабить мышечный каркас.
4. Волны. В данном упражнении нужно применить не только мышцы влагалища, но и ануса. Для полноценного выполнения требуется напрячь мышцы влагалища, после этого — ануса, в такой же последовательности их расслаблять. Сокращать необходимо на время от 10 до 20 секунд.
5. Позиционирование. Эти манипуляции очень эффективны для беременных. Перед выполнением требуется опорожнить кишечник. Начинать нужно с расслабления, задержать дыхание, после чего тужиться, как будто пытаетесь опорожниться. Выполнение этого упражнения может быть в любых положениях. Кроме того, специалисты советуют комбинировать его вместе с дыхательной гимнастикой.

Комбинированная тренировка

Все указанные упражнения разрешено проводить стоя, лежа, сидя, на четвереньках. Для улучшения показателей при тренировках можно комбинировать их с другими видами лечебной физической культуры. 6 примеров подобных техник:

1. Занять вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Руками необходимо поддерживать ягодицы. Проводить напряжение мышц таза в направлении вверх и внутрь, удерживать так несколько секунд, после чего расслабить.
2. Лечь животом на пол, правую ногу согнуть в колене и убрать в сторону. Выполнять для каждой ноги по очереди, проводя напряжение и расслабление мышц тазового дна.
3. Встать на четвереньки, то есть сделать упор на колени. Головой упереться в руки. Напрягать мускулатуру таза кверху и внутрь, задерживая и расслабляя.
4. Занять лежачее положение, согнуть обе ноги в коленях, немного их развести. Ступни обязательно должны находиться на полу. Одну руку необходимо разместить под ягодицей, другую руку использовать как опору на низ живота. Напрячь мышцы таза, как бы подтягивая их верх. Находиться в таком положении 15 секунд, после чего расслабиться.
5. Принять сидячее положение, ноги скрестить, выпрямить спину. Теперь нужно напрячь мускулы дна таза кверху и внутрь, как бы поднимая их от поверхности пола. Досчитать до 5 и отдохнуть.
6. Расставить ноги на полметра, опереться руками на немного согнутые колени. Спина обязательно должна быть в прямом положении. Напрягать тазовые мышцы некоторое время, после чего отдыхать.

Все упражнения следует повторять от 5 до 10 раз исходя из индивидуальных особенностей организма.

Общие рекомендации

Для максимальной эффективности нужно придерживаться следующих правил:

• Начинать тренировки нужно постепенно, как правило это дает положительный эффект уже через пару недель. После этого можно усиливать нагрузки.
• Во время тренировок очень важно ощущать прорабатываемые мышцы.
• При выполнении базовых упражнений на протяжении длительного периода времени, когда они уже кажутся легкими, можно переходить на усложненные формы занятий.

[youtube]3QvtOxXe-rg[/youtube]

Данные комплексы упражнений Кегеля способствуют не только решению проблем с непроизвольным мочеиспусканием, но и усиливают половое влечение.

Уже после нескольких месяцев упорных тренировок проблема будет приносить все меньше дискомфорта, качество жизни женщины заметно улучшится. Вскоре о патологии можно будет лишь вспоминать как об одном из неприятных моментов прошлого.